派遣・アルバイト・正社員の求人

　派遣などの仕事では夜勤が発生することも珍しくありません。その場合、シフトに合わせて睡眠をとれるのか不安を覚える人もいるでしょう。健康的に夜勤を乗り越えていくには、ただ寝るだけでなく快眠することも大切です。この記事では、夜勤で働いているにもかかわらずぐっすり眠れないときの対処法について解説していきます。

　深夜手当が支給されるなどのメリットから、夜勤は一定の応募がある業態です。一方で、健康面などのデメリットもあるので働く前に実態を調べておきましょう。

生活リズムが崩れる
　夜勤を始めると、今までは普通に眠っていた時間帯に仕事をしなくてはいけません。そのため、生活のペースをつかむまでに時間がかかります。しかも、工場勤務では日勤と夜勤が休日を挟んで交互にやってくるケースも少なくないのです。生活リズムが崩れていく人は多いでしょう。

　仕事前後の過ごし方に戸惑うのもデメリットです。夜勤前や夜勤明けなどは、遊びに行ったりデートをしたりするのが難しい時間です。友人や恋人と予定が合いませんし、行きたいお店も開いていないでしょう。慣れないうちは、仕事のストレスを発散できないまま夜勤に赴かなくてはいけないときも出てきます。また、不安定な生活リズムは自律神経やホルモンバランスの乱れにつながります。免疫力が低下して、病気にかかりやすくなることもあるので注意しましょう。

睡眠に影響が出る
　人間の体は、夜になってから眠たくなるようにできています。そのため、昼間のうちにぐっすり眠るのは難しいといえます。夜勤に備えて昼に寝ようとしても、深い睡眠がとれません。睡眠の質が低くなると、精神衛生が害されていきます。常にイライラするようになったり、仕事に集中できなくなったりするでしょう。最悪の場合、ノイローゼなどの精神疾患につながる恐れが出てきます。

　夜勤に関する睡眠の問題は、多くの人が直面します。放置したままでは、健康的に夜勤を続けられません。さまざまな対策を試したうえで、自分に合った方法で解決する必要があるでしょう。

　健康のバランスは食事によって調整されています。夜勤によって体調がすぐれないのであれば食事を工夫してみましょう

夜勤明けの食事は体に優しいものをとる
　シフトに夜勤が入っている日は、昼のうちに寝るか、仕事終わりからしばらく活動して夜に寝るかのいずれかです。いずれにせよ、睡眠の質を改善しないと十分に体は休まらないでしょう。睡眠時に満腹状態だと、消化器官が活発化するので体が動いている状態です。休みたくても休めないまま時間が経ってしまいます。

　そのため、睡眠前に取る食事は、消化のしやすさを優先しましょう。やわらかいものやカロリーの低いものを中心に献立を考えるのが得策です。逆に、硬いものや脂っこい食べ物は厳禁です。消化にいい食べ物をお腹に入れれば、眠っている間の内臓は活動をゆるやかにします。睡眠の妨げにならないので、ぐっすりと眠れるでしょう。

アルコールや好きな食べ物は休日の前日にとる
　夜勤が続くときは「好きなものを食べて力をたくわえよう」と考えることでモチベーションを高めるタイプもいるでしょう。お酒などを楽しみにしているケースも少なくありません。ただ、夜勤前にアルコールやカフェインを摂取するときは注意が必要です。アルコールは血圧を高めますし、カフェインは内臓への負担がかかります。いずれも快眠を妨げる要因になりえます。

　そのほか、ファストフードやお菓子などの多くも消化に悪いので、食べるタイミングには気をつかいましょう。夜勤が連続している間は、なるべく軽い食事を意識します。ただ、健康を気遣うあまり、食事制限をしすぎるのもストレスを招きます。アルコールや好物を口に入れるなら、休日の前にするのが賢明です。

　仕事以外で体を動かさないようになると睡眠に悪影響を及ぼします。夜勤が続く時期こそ軽い運動を心がけましょう。

軽い運動は睡眠の質を高める
　夜勤に備えて軽い運動をするべきなのは、「肉体を疲れさせるため」です。人間は疲れると眠くなるのが自然な状態です。しかし、仕事の疲れだけではぐっすり眠れるとは限りません。単純作業が続いた直後などはかえって脳が興奮し、眠りにつきにくくなるときもあるほどです。だからこそ、軽い運動を習慣化して布団に入った瞬間に適度な疲労感が襲ってくるようにしておきましょう。

　ちなみに、運動の内容はストレッチやヨガなどで十分です。ただ、人によっては筋トレやジョギングなどをして汗をかいたほうが眠りやすいでしょう。ただし、あまりにも激しく運動をすると筋肉痛になるなどして眠りに落ちにくくなってしまいます。翌日以降にダメージも蓄積されるので、ほどほどの負荷に留めておきましょう。

ウォーキングは足腰を鍛えるのにも最適
　体が痛まない程度の運動としておすすめなのがウォーキングです。散歩気分で家の周りを歩いてみるだけでも、筋肉は疲れを覚えます。それでいて、内臓や心肺に大きな負担をかけないのはメリットです。会社帰りに1駅手前で下車し、家まで歩くのも立派なウォーキングです。さらに、ウォーキングは継続することも簡単といえます。それほど辛さを感じないので、習慣化するのが苦になりません。激しい運動とは違って誰でも始めやすいうえ、運動経験者でなくても楽しみながら行えます。

　そのほか、仕事に役立つ体力を鍛えられるのもメリットでしょう。立ち仕事の多い工場作業などでは、足腰が強くないと務まりません。そうとはいえ、ジムに通うのは時間的にも金銭的にもきついところです。ウォーキングは効率的に基礎体力を伸ばせるので、1日30分ほどの短時間から取り入れてみましょう。

　仕事で忙しいと、つい休日に気を抜いてしまいます。ただ、休日だからといってはしゃぎすぎると夜勤が余計に辛くなります。休日の過ごし方を工夫して、職場での鋭気を養いましょう。

外出時はサングラスをかける
　多くの人間は日中に太陽光を浴びることで、夜、暗くなってから眠気をもよおします。ただ、夜勤が続くときにはこの習性が、かえって眠りを妨げてしまいます。夜勤に備える場合は、日中にもぐっすり眠らなければいけません。しかし、日の光が出ている間は体が深く眠りについてくれないのです。そこで、日中に外出する際にはサングラスを着用しましょう。日光が目に入らないようにすれば、眠気をコントロールしやすくなるでしょう。

　こうした習慣を繰り返すうち、昼や夜に関係なく、体が疲れたときに眠れるようになっていきます。日勤と夜勤を繰り返すような変則的なシフトを組まれたとしても、睡眠をとりやすくなるでしょう。

メリハリをつけて休日を楽しむ
　夜勤が続くと、休日は体力回復に努めるようになっていきます。また、真面目な人ほど「休日で疲れてはならない」と思い込んでしまい、自宅で過ごしてしまうでしょう。その結果、だらだらと時間が流れていき、再び夜勤が巡ってくるときにはかえって気分が乗らなくなります。夜勤をしっかり働くためには、休日も心ゆくまで楽しみましょう。

　もちろん、夜更かしをしたり深酒をしたりするのは控えるべきです。ただ、節度を忘れずに遊ぶ分には、仕事から解放されてリラックスできます。休日が充実していると「また楽しい休みを過ごそう」と思えるので、モチベーションを維持できるでしょう。理想的なのは、メリハリのついた生活です。遊びのときは存分に遊び、仕事のときは全力で働きましょう。

昼までダラダラ寝ないようにする
　夜勤があると、「寝だめをしなければいけない」という発想になる人もいます。そのため、夜勤の前は昼までだらだらと寝てしまうのです。しかし、寝だめは夜勤のリズムをつかむためにはあまり効果的といえません。不規則的に長時間眠ることで体内時計は狂っていきます。特に、日中の睡眠は生活のペースを乱す原因になるでしょう。また、日光が出ている間に眠るのは睡眠の質低下につながります。

　夜勤があるからといって、生活リズムを大きく変える必要はありません。できるだけ決まった時間に起床と就寝をするようにして、体内時計がずれないよう工夫します。そして、睡眠時間ではなく睡眠の質を優先して毎日を過ごすようにしましょう。

　生活習慣や休日の過ごし方以外にも、快眠を導く方法はあります。誰でも簡単に実践できるテクニックも多いので、コツを押さえて続けていきましょう。

マッサージや不眠に効くツボを押す
　就寝前の日課としてマッサージは効果的です。軽く筋肉をほぐしていくことで、緊張を緩和させることができます。そうすると深く息を吸い込めるようになり、快眠へと誘われるでしょう。また、こりやむくみが改善されれば血行が促進され、体温が上昇します。体が温かくなれば眠りに落ちやすくなるので、適度にマッサージを行いましょう。ただし、加減を調整しないと筋肉を痛めてしまうため、注意が必要です。

　「ツボ押し」も睡眠習慣に取り入れてみましょう。有名なのは、両手首の近くにある「内関」です。また、頭頂部近くにある「百会」も睡眠にいいとされています。いずれも自律神経を整え、筋肉の緊張をほぐすために役立ちます。ツボ押しでは、気持ちいいくらいの強さを意識しましょう。優しい刺激を続けることで、気持ちもリラックスできます。その際の姿勢はベッドに横たわるなどして、心からくつろげるようにしておくとよりツボ押しの影響が出やすくなるでしょう。

就寝前にスマホをいじらない
　布団に入ってからスマホをいじってしまう人は少なくありません。眠りにつくまでの間、ゲームやメールなどに興じるのは楽しいものです。しかし、暗闇の中でスマホをのぞくのは睡眠に悪影響を及ぼします。ブルーライトの強力な光を間近で浴びるので、脳が覚醒状態になるのです。そのうえ、ゲームや動画を楽しんでいるうち、目が冴えていくこともあるでしょう。布団の中ではスマホを取り出さず、目をつぶっておくのが得策です。そのほか、テレビを見たり本を読んだりするのも控えましょう。脳を働かせると、人はどんどん睡眠から遠ざかっていきます。

　脳に睡眠習慣を叩き込むためにも、布団ではじっとするようにするべきです。布団でスマホやテレビを見ないようにすれば、「ここは眠る場所である」と脳は記憶します。就寝時間になっているにもかかわらず、脳が覚醒してしまうことが減っていくでしょう。

無理に眠らないようにする
　「絶対に眠らなければいけない」という固定観念も、睡眠を邪魔してしまいます。睡眠の質を高めるには、眠るためにベッドへと向かうというサイクルを大切にしましょう。あくまでもベッドは眠る場所なのだと脳に言い聞かせなければ、横になってもなかなか眠気が訪れてくれません。眠くないのにベッドで横たわり、無駄に考え事などを始めたら脳は「活動中である」と勘違いします。その結果、眠気はどんどん遠ざかっていきます。そのうえ、脳がベッドと睡眠を紐づけないので、今後も眠りづらくなっていくでしょう。

　睡眠不足に悩まされているときほど、ベッドに入るタイミングは慎重になるべきです。何が何でも寝ようとして無理にベッドへと入ると、「眠りたいのに眠れない」というストレスを呼び込みます。体力だけでなく、精神衛生にもよくありません。眠くないときは別のことをして時間をつぶし、睡魔が来るのを待ちましょう。自然なタイミングで眠りにつくほうが、体内時計を正常に保てます。

入眠前はリラックスできるようにする
　布団に入ってからよりも、入る前の精神状態が眠りの質に関係する場合もあります。入眠前にはリラックス状態を保つようにしましょう。緊張やストレスのない状態で目を閉じれば、スムーズに眠気が訪れてくれます。たとえば、睡眠の直前に入浴するのはひとつの方法です。体が温まってからベッドに行けば、リラックスして眠りやすくなるでしょう。また、ホットミルクなどの温かい飲み物も気持ちを落ち着けてくれます。ただし、アルコールに頼ると睡眠の質が低下するので、仕事の前日にはなるべく控えましょう。

　総じて、体を覚醒している状態から睡眠するモードに切り替えていくことが大事です。起きているときと眠るときの環境が似通っていては、なかなか睡魔が訪れません。寝ると決めたら電気を真っ暗にしたり、就寝の直前に飲食をしないようにしたりするなど、メリハリをつけましょう。そして、睡眠習慣を日常化することで、夜勤のあるスケジュールでも寝つきがよくなります。

　夜勤は生活サイクルが乱れやすいというイメージがあるものの、実際には本人の心がけ次第で十分な睡眠時間を確保できます。快眠のコツやテクニックを実践していけば、夜勤のある職場のハードルはそれほど高くないでしょう。睡眠の質を改善することで、毎日健康で働くこともできます。それに、夜勤は給料がいいなどのメリットもあるため、興味があるならWebから応募してみましょう。

　グロップグループの求人情報サイトGROP WORK STYLEの「夜勤の求人一覧」お仕事検索はこちら。